id.blackmilkmag.com
Resep baru

Makan 5 Makanan Ini untuk Mengurangi Kecemasan

Makan 5 Makanan Ini untuk Mengurangi Kecemasan


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Memasukkan makanan fermentasi dalam diet Anda dapat menurunkan tingkat kecemasan Anda

Menurut baru-baru ini belajar dalam jurnal Psychiatry Research, makanan fermentasi memiliki hubungan kuat dengan pengurangan kecemasan sosial. Penjelasan? Makanan fermentasi mengandung probiotik: bakteri hidup yang membantu pencernaan dan meringankan masalah perut.

Makan 5 Makanan Ini untuk Mengurangi Kecemasan

Menurut baru-baru ini belajar dalam jurnal Psychiatry Research, makanan fermentasi memiliki hubungan kuat dengan pengurangan kecemasan sosial. Penjelasan? Makanan fermentasi mengandung probiotik: bakteri hidup yang membantu pencernaan dan meringankan masalah perut.

Coklat hitam

Percaya atau tidak, gigi manis Anda dapat membantu Anda. Bertujuan untuk setidaknya 70 persen biji cokelat saat memilih Anda merawat untuk menikmati makanan penutup yang manis tanpa merasa bersalah.

Kombucha

Thinkstock / katyenka

ini difermentasi minuman teh telah terbukti meningkatkan energi dan mendorong berat badan yang sehat. Itu datang dalam berbagai rasa dan merupakan alternatif yang bagus untuk soda atau minuman manis lainnya.

Sup Kedelai Jepang

Lain kali Anda keluar untuk makan sushi, mulailah dengan sup miso. Miso mengembalikan probiotik ke sistem pencernaan dan menenangkan perut.

Kol parut

Thinkstock / oksix

Makan sederet kubis yang difermentasi ini dan Sayuran, atau cukup tambahkan ke Anda sandwich, akan membantu usus Anda dan mengurangi alergi Anda. Menang-menang.

Yogurt

Entah itu orang Yunani, gaya Eropa, kedelai, badam, atau yogurt yang dapat diminum, Anda akan mengonsumsi bakteri baik yang membantu menjaga kesehatan usus Anda. Pastikan untuk tetap menggunakan yogurt tawar untuk menghindari tambahan gula.


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian yang dilakukan pada tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi mengalami peningkatan insiden kekurangan folat. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Saat kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta kultur probiotik per gram atau sekitar 25 miliar kultur probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial.5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue.Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


8 Makanan yang Membantu Mengatasi Kecemasan dan Stres

Apakah Anda berjuang untuk menahan kecemasan meskipun Anda bertemu secara teratur dengan terapis, minum obat sesuai resep, dan memiliki sistem pendukung yang baik? Sebenarnya, pengobatan untuk kecemasan tidak boleh berhenti ketika Anda meninggalkan kantor terapis Anda, menutup kembali botol pil, atau menjauh dari keluarga dan teman-teman Anda — manajemen kecemasan yang efektif melibatkan satu faktor penting lainnya: diet Anda. Jika Anda belum mencoba mengubah apa yang Anda makan, maka Anda mungkin kehilangan kesempatan penting untuk mengalahkan kecemasan Anda.

Dokter dan ahli gizi mulai memahami lebih banyak tentang bagaimana sifat nutrisi dari makanan yang kita makan mempengaruhi otak. “Ada hubungan yang jelas dan penting antara otak dan usus,” jelas Jodi Godfrey, MS, RD, seorang pendidik kesehatan dan nutrisi. “Para peneliti sekarang menyebut usus sebagai otak kedua. Ketika nutrisi penting tidak cukup tersedia, ada efek langsung pada produksi neurotransmiter dan kimia otak yang dapat meningkatkan atau mengurangi perilaku yang berhubungan dengan kecemasan.

Apakah menyesuaikan diet Anda untuk meredakan kecemasan Anda tampak menakutkan? Tidak harus begitu. Faktanya, merenungkan pilihan yang Anda buat dalam hal makanan adalah perubahan gaya hidup positif yang langsung untuk tubuh Anda dan otak. "Perubahan pola makan yang paling penting bagi siapa saja yang memiliki kecemasan untuk dilakukan adalah merencanakan makanan di sekitar makanan utuh, menurunkan atau menghilangkan jumlah makanan olahan termasuk permen dan makanan ringan," saran Godfrey.

Modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda sesederhana menukar makanan dapat meningkatkan kecemasan Anda untuk makanan yang dapat mengurangi keparahan gejala Anda. Hindari pesta makan makanan yang menenangkan (yang hanya membuat Anda merasa bersalah dan lebih cemas) dan nikmati makanan super bergizi dengan sifat meningkatkan suasana hati. Anda akan merasa lebih baik karenanya.

Mulailah makan makanan yang membantu mengatasi kecemasan dan stres hari ini dengan memperkenalkan 8 pertukaran makanan sederhana ini ke dalam diet Anda:

1. Asparagus

Banyak penelitian kembali ke tahun 1960-an menunjukkan bahwa banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi memiliki insiden kekurangan folat yang tinggi. Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung nutrisi peningkat suasana hati dalam jumlah yang berharga. Satu cangkir saja menyediakan dua pertiga dari nilai folat harian yang direkomendasikan.

Tukar Makanan: Asparagus Spears Alih-alih Kentang Goreng

Buang kentang goreng dan tumis, kukus, atau panggang beberapa asparagus untuk disajikan sebagai lauk. Jika Anda cenderung mengemil kentang goreng, pertimbangkan pengganti ini: celupkan asparagus matang ke dalam salsa, hummus, atau saus kacang.

2. Alpukat

Vitamin B6 membantu tubuh membuat beberapa neurotransmiter, termasuk serotonin, yang memengaruhi suasana hati. “Vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, dan niasin, memiliki efek positif pada sistem saraf. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan pada beberapa orang,' jelas Godfrey. Alpukat kaya akan vitamin B yang menghilangkan stres dan lemak sehat untuk jantung yang dapat membantu mengurangi kecemasan. Vitamin E adalah nutrisi yang penting untuk penglihatan, reproduksi dan menjaga kesehatan kulit. Ini juga telah terhubung dengan kognisi, membantu memperlebar pembuluh darah dan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Karena vitamin E larut dalam lemak, vitamin E hanya ditemukan pada makanan seperti kacang-kacangan dan alpukat yang memiliki kandungan lemak tinggi.

Pertukaran Makanan: Makanan Alpukat Beku Non-Susu Alih-alih Es Krim

Es krim alpukat? Ya, Anda mendengarnya dengan benar. Lain kali Anda meraih setengah liter es krim penuh lemak dan sarat kalori, siapkan camilan alpukat beku Anda sendiri. Campurkan saja alpukat dengan pisang matang, ekstrak vanila, susu almond, dan pemanis. Bekukan selama beberapa jam dan kemudian gali, mengetahui bahwa Anda meningkatkan vitamin B itu saat Anda pergi!

3. Blueberry

Ketika kita cemas dan stres, tubuh kita mendambakan vitamin C untuk membantu memperbaiki dan melindungi sel-sel kita, dan blueberry dikemas penuh dengan vitamin C. Kecil tapi perkasa, blueberry penuh dengan antioksidan dan vitamin C yang telah terbukti dapat meredakan kecemasan. Satu studi 1 meneliti efek suplemen vitamin C oral pada kecemasan pada sekelompok siswa dan menemukan bahwa antioksidan mungkin berguna untuk pencegahan. dan pengurangan kecemasan.

Tukar Makanan: Blueberry Alih-alih Permen Manis

Mencapai gula saat mogok makan menyebabkan otak bekerja pada tingkat yang kurang optimal dan menempatkan Anda pada risiko lebih besar untuk gejala depresi yang terkait dengan kecemasan. “Manisnya blueberry adalah pilihan yang lebih baik yang bertindak sebagai penguat kekebalan positif. Gula tambahan membuang keseimbangan bakteri sehat di usus yang dapat meningkatkan kecemasan,” kata Godfrey.

Khawatir Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan?

Ikuti kuis kecemasan 2 menit kami untuk melihat apakah Anda dapat mengambil manfaat dari diagnosis dan perawatan lebih lanjut.

4. Turki

Pernah mendengar tentang triptofan? Ini adalah nutrisi dalam kalkun yang membuat Anda tertidur setelah makan malam Thanksgiving. Oke, ini sedikit lebih dari itu. Triptofan adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi neurotransmitter serotonin, yang membantu mengatur tidur dan suasana hati. Menurut University of Michigan 2 , triptofan dapat membantu mengurangi perasaan cemas.

Makanan S wap: Turki Lean Alih-alih Ayam Goreng

Hindari godaan untuk mengambil ayam goreng dalam perjalanan pulang dengan menyiapkan makanan Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini Anda bisa menuai manfaat triptofan yang ditemukan di kalkun. Makanan yang digoreng memperkenalkan lemak tidak sehat dan melawan yang baik dari triptofan yang dapat membantu Anda merasa nyaman saat kecemasan membayangi. "Merencanakan makan dengan kalkun yang dipotong dadu menjadi quinoa atau beras merah dan beberapa sayuran tambahan akan memberikan berbagai nutrisi sehat dan mendukung tidur nyenyak," saran Godfrey.

5. Almond

Para peneliti 3 telah menunjukkan bahwa magnesium mungkin merupakan pengobatan yang efektif untuk gejala yang berhubungan dengan kecemasan, karena magnesium yang tidak memadai mengurangi tingkat neurotransmitter serotonin di otak. Hanya 1 ons almond (sekitar 12 kacang) mengandung 75mg magnesium yang merupakan 19% dari nilai harian yang direkomendasikan. Anda juga dapat menemukan magnesium dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan—alpukat favorit semua orang.

Tukar Makanan: Almond Alih-alih Cookies

Mengkonsumsi lemak trans yang menyumbat arteri, seperti yang ditemukan dalam kue, dapat meningkatkan risiko depresi sebanyak 48%, menurut sebuah penelitian. 4 “Ngemil kacang daripada kue untuk memastikan Anda mendapatkan lemak sehat dan serat yang meningkatkan kesehatan usus, daripada gula yang mengganggu bakteri baik,” kata Godfrey. Lain kali Anda membutuhkan crunch, ambil segenggam almond alih-alih meraih kue. Jika Anda sangat membutuhkan yang manis, tambahkan beberapa keping cokelat hitam dengan almond.

6. Yoghurt

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan fermentasi—termasuk yogurt, yang biasanya tidak Anda anggap termasuk dalam kategori ini—dapat membantu mengurangi kecemasan! Sebuah hubungan telah ditemukan antara konsumsi fermentasi, makanan probiotik dan pengurangan kecemasan sosial. 5 Yoghurt terbaik—khususnya versi Yunani yang polos—yang mengandung “kultur hidup dan aktif” dijamin memiliki 100 juta biakan probiotik per gram atau sekitar 25 miliar biakan probiotik dalam satu cangkir. Makanan probiotik lainnya: acar, asinan kubis, kombucha, dan miso.

Pertukaran Makanan: Yogurt dan Sereal Alih-alih Susu dan Sereal

Campurkan sarapan Anda dengan mengganti susu dengan yogurt dengan sereal Anda. Melakukan hal itu mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial bagi mereka yang memiliki risiko genetik lebih tinggi. 6 Gejala kecemasan sosial termasuk ketakutan yang berlebihan terhadap situasi di mana seseorang dapat dihakimi, khawatir tentang rasa malu atau penghinaan, atau kekhawatiran tentang menyinggung seseorang. Jika yogurt bukan pilihan Anda, cobalah memasukkan asinan kubis atau acar ke dalam sandwich harian Anda. Miso, bumbu tradisional Jepang, bisa menjadi pengganti parmesan dalam masakan sup atau mie!

7. Kale (atau Arugula)

Peneliti 7 di State University of New York menemukan bahwa gejala kecemasan terkait dengan tingkat antioksidan yang lebih rendah dan antioksidan juga dapat membantu suasana hati. Sayuran hijau gelap seperti kangkung, yang kaya akan beta-karoten dan vitamin C, dibutuhkan untuk meningkatkan kadar antioksidan dan mendukung fungsi otak yang optimal.

Tukar Makanan: Kale Alih-alih Selada Gunung Es

Jika Anda sudah makan salad atau menambahkan selada ke sandwich Anda, gantilah dengan kangkung. Untuk menuai manfaat tanpa rasa pahit yang menurut sebagian orang tidak menyenangkan, tambahkan ke telur dadar, sup, atau smoothie.

8. Salmon

Menurut penelitian lain 8 dari Ohio University, asam lemak omega-3 sangat efektif untuk makanan yang membantu mengatasi kecemasan. Anda dapat menemukan asam lemak omega-3 dalam makanan seperti salmon, biji chia, kedelai, dan kenari, serta minyak zaitun yang diperas dingin. “Otak kita membutuhkan lemak makanan yang tepat untuk berfungsi dengan baik,” Godfrey berkata, “jadi Anda perlu makan cukup lemak bermanfaat yang mendukung mikrobioma otak-usus yang sehat, yang berarti mengganti daging merah dengan makanan laut. ”

Tukar Makanan: Salmon Alih-alih Steak

Steak yang berair mungkin sulit untuk dilewatkan, tetapi diet kaya asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon membantu menjaga kortisol dan adrenalin agar tidak melonjak saat Anda merasa tegang. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai bumbu dan kombinasi rasa saat memasak salmon. Mulai sederhana. Taburi ikan dengan garam, merica, dan bawang putih, tambahkan beberapa tangkai rosemary, dan taburi dengan lemon yang diiris tipis di atasnya. Enak!

Cobalah pertukaran makanan ini dan lihat apakah memodifikasi diet Anda membantu mengurangi kecemasan Anda!


Tonton videonya: 5 Makanan yang cocok untuk mengatasi kecemasan


Komentar:

  1. Akinokinos

    Tuhan! Well, me!

  2. Tepiltzin

    Saya tidak akan menulis banyak - terima kasih saja :)!

  3. Mele

    Apa yang ingin Anda katakan tentang itu?

  4. Daigal

    Alih -alih mengkritik, tulis pilihan Anda.



Menulis pesan